الموضوع: لمن يعانى مشاكل فى التنفس ( الموضع للتقييم )

تمارين للتنفس للمصابين بالربو‎ . تمرين للمصاب بالربو . لمرضى الربو

تمرين بوتيكوButeyko methodلعلاج مشاكل التنفس

في معرض بحثي المحموم لمعرفة المزيد عن ضيق التنفس و أسبابه و طرق لعلاجه ذهلت من وجود طريقة لعلاج الربو و التحسس و حمى القش و انسداد الأنف و سيلانه و ضيق النفس الهستيري و الشخير و انقطاع النفس أثناء النوم و التوتر و كثير من مشاكل التنفس و حتى ضغط الدم من خلال تمارين بوتيكو للتنفس، من دون أية أدوية و ببعض التعليمات البسيطة. تخيلوا نسبة التحسن تصل إلى تسعين بالمئة و في كثير من الحالات إلى مئة بالمئة. بصراحة أحسست بالصدمة و بالذهول أن شيئا كهذا موجود.
التعليمات سهلة للغاية و لكن تطبيقها يحتاج لجهد و متابعة و صبر.
في البداية قد يبدو من الجنون التصديق أن مثل هذه التمارين البسيطة من شأنها أن تحل مشاكل عويصة كهذه تبدو بلا حل. لكن تجريبها لن يضر شيئا. فهي تساعد في تحسين أداء الرئتين.
و طبعا بمجرد وضعكم في غوغل اسم بوتيكو Buteyko ستجدون آلاف المواقع الإنكليزية تتحدث عنه و عن آلية عمل طريقته و نظريته المتعلقة بأن سبب مشاكل التنفس هي زيادة في الأكسجين و نقص في الكربون، بالإضافة إلى الكثير من المراكز التي تعلم التقنية في كافة أنحاء العالم إلا الشرق الأوسط طبعا
سأترجم ما يتاح لي ترجمته
شخصيا أعاني من ضيق تنفس ، و يرده الطبيب إلى التحسس بسبب الجو و التلوث تارة و التوتر تارة أخرى مع أنه ليس متاكد تماما مما أعانيه حقيقة، و حينها أكون أعاني من سماكة البلغم و جفاف الأنف، و لاحظت مؤخرا أن جهازي التنفسي بدأ يصاب بالزكام و نزلات البرد أكثر من الأول و التحسس يزداد و تطول مدته.
بأية حال هذا ما دفعني لقتل النت بحثا و وجدت الكثير من الوصفات العشبية مثل الزنجبيل و حبة البركة و غيرها، لكن أيضا وجدت هذا التمرين. لاحظت أحد أخطائي التي نبهتني إليها هذه الطريقة و التي لم ينبهني إليها الطبيب مطلقا و هي أني أتنفس من فمي، لأن أنفي كثيرا ما يغلق و خصوصا في الربيع و يكون جافا، و التنفس من الفم من أكبر الأخطاء و أحد أهم مسببات معظم مشاكل التنفس..
و طبعا هناك طرق بديلة أخرى كثيرة وجدتها أثناء بحثي مثل طريقة جيسريGESRET و مساج و حجامة و أعشاب و أشياء أخر، . و سأضع ما توصلت إليه. مع أني سأركز على تمرين بوتيكو أكثر.
قرأت العديد من القصص و الشهادات... و على حد قولهم فإن نسبة الإستفادة من التمرين من 90 إلى 100% أي تخلوا عن الأدوية تماما... بل و شاهدت برنامج الـ BBC حيث قاموا بوضع بعض الأشخاص الذين وصلوا لمرحلة الأكسجين و المستشفيات ضمن برنامج يعلم التمرين... و بعد فترة أدلوا بشهادتهم أنهم تحسنوا كثيرا... و قد وضعت رابط البرنامج في الأعلى كما وضعت مقالة في الـ BBC عن سيدة بقيت أربعين سنة تعاني الربو مذ كان عمرها أسابيع... و بفضل التمرين كما تقول لم تعد تحتاج لشيء من الأدوية... و قد وضعت رابط المقال في الأعلى...

لست طبيبة و لست صاحبة خبرة شخصية في هذا المجال لأتحدث عنها... لكني كنت أبحث في النت عن علاج لضيق الصدر بعيدا عن الأدوية و إذ لتوي عثرت على هذه المعلومات و أحببت المشاركة بها... و شخصيا بدأت بتطبيق ما عثرت عليه و أحس بأني أفضل من أول...




تقوم فكرة الطريقة على أن السبب الرئيسي في اضطراب التنفس هو التنفس الزائد over breathing أو فرط التنفس المزمنChronic Hyperventilation، و بممارسة هذه الطريقة في إعادة ضبط التنفس فإن هجمات الربو و الأدوية الموصوفة يمكن أن تقلل بشكل ملحوظ.

التعليمات
استخدم أنفك للتنفس شهيقا و زفيرا، و أبق فمك مغلقا.هذه أهم نقطة في الطريقة كلها

تعلم التنفس السطحي: و هو كالتالي
1- تنفس من خلال حجابك الحاجز، و ليس من صدرك مطلقا. اجلس أمام مرآة، ضع يدك على معدتك و استنشق، حينها ينبغي أن لا يتحرك صدرك أبدا و إنما معدتك التي تحس بها بيدك. حين تزفر ينبغي أن تعود المعدة إلى وضعها الطبيعي.
شخصيا وجدت صعوبة في البداية حتى استطعت تطبيقها، بس مرة إثر مرة مشي الحال
2- ضع يدك تحت أنفك لتشعر بالنفس، إذ ينبغي أن يكون تنفسك سطحيا لدرجة بالكاد تشعر بالهواء يتحرك.

آلية تمرين التنفس: و هي كالتالي
1- اجلس بوضعية مستقيمة و تنفس تنفسا سطحيا (المذكور سابقا) لمدة ثلاث دقائق.
قرأت أن الكثيرين يعجزون عن ذلك في المرات الأوائل، و لكن شيئا فشيئا تتطاول المدة، لذلك لا تزعلوا إذا ما زبطت معكم من أول كم مرة
2- احسب الوقت الذي بإمكانك أن تحبس به نفسك. تنفس بشكل طبيعي و ازفر بشكل طبيعي، ثم أمسك أنفك بإصبعيك و أغلقه و احسب كم بإمكانك أن تحبس نفسك قبل أن تصل للشعور بأدنى شعور بضرورة الهواء. هناك احتمال أنه ليس بإمكانك إلا فعل ذلك سوى بضع ثوان، لكن مع مداومة التمرين ينبغي أن يكون هدفك النهائي الوصول إلى 60 ثانية.
حين أفكر بالرقم ستين أجده مستحيلا، لكن الكثيرين بدأوا ببضع ثوان و انتهوا بستين، يعني الأمر يحتاج لأيام من التمرين و أحيانا أسابيع
3- تنفس بسطحية 3 دقائق
4- خذ نفسا عاديا ثم ازفره ببطء، أغلق أنفك بإصبعيك و احبس نفسك مدة 20 ثانية. حين تنتهي قاوم الحاجة في أخذ نفس عميق.
5- تنفس بسطحية مدة 3 دقائق.
6- خذ نفسا عاديا و ازفره ببطء، أغلق أنفك بإصبعيك و احبس نفسك مدة 30 ثانية. عد للنفس الطبيعي.
7- تنفس بسطحية مدة 3 دقائق.
8- أغلق أنفك و احبس نفسك مدة 40 ثانية. ثم عد للتنفس الطبيعي.
9- تنفس بسطحية مدة 3 دقائق.
10- احسب كم صارت قدرتك على وقف النفس. ينبغي أن تكون صارت قدرتك على حبس النفس أطول مما بدأت به التمرين.
مع أني أحيانا أجدها أقل لأني أشعر بالتعب، بس مو مشكلة لأني وجدت ناس نفس الشيء

مارس طريقة بوتيكو في حياتك اليومية
1- أغلق فمك بشريط لاصق حين تنام ليلا. الفكرة بأكملها أن تعيد التدرب على التنفس و الذي يعني التقليل من التنفس عبر الفم.
2- حد من أدويتك الاستنشاقية الإسعافية rescue inhaler ( يمكن يقصد البخاخ ) و استخدم أدويتك اليومية المعتادة اليومية، لأن استخدام أدوية الاستنشاق السريعة من شأنها أن تعيق فعالية طريقة بوتيكو.
3- حد من كمية البروتين التي تأكلها حين بداية تعلمك للطريقة. لأن الجسد يحتاج لطاقة أكثر ليحرق البروتين.
(البروتين : الدجاج اللحم البيض التسمك التونه)

نصائح و تحذيرات
1- إن لم تكن معتادا على التنفس السطحي فستشعر بأنك لا تحصل على هواء كاف. عليك أن تقاوم الحاجة بأخذ نفس عميق و كبير من الهواء في أثناء أداءك لتمرين التنفس السطحي.
هذا الأمر شعرت في كثيرا في البداية، بس بعد كم مرة صار الأمر أسهل
2- إن لم تكن تستطيع الاعتياد على التنفس من خلال حجابك الحاجز لا تعجز أو تبتأس. فهناك احتمال أنك لم تكن تتنفس بشكل صحيح طوال حياتك، طبعا هذا يحتاج لمزيد من التمرين. لذلك استلق على ظهرك و ضع كتابا على معدتك و تنفس عبر أنفك، حينها ينبغي أن يرتفع الكتاب حين الشهيق و ينخفض حين تزفر من أنفك.
اكتشفت إن بحياتي كلها ما تنفست من حجابي الحاجز، و وجدت هذا التنفس السطحي شبه مستحيل. بس عملت متل ما قالوا و حطيت على معدتي أسمك كتاب عندي و هو قاموس المورد، لزيادة قوة عضلاتي، و بعد كم مرة و لما رفعت الكتاب صار الأمر أسهل بكثير
3- ينبغي أن تمارس طريقة بوتيكو ثلاث مرات باليوم، و كلما تقدمت بها كلما تحسنت أعراض المرض عندك، و أضف 5 ثوان من إمساك النفس مع كل خطوة.
4- إذا كنت تواجه مشكلة بإمساك نفسك لبضع ثوان جرب أن تتحرك يمنة و يسرة على كرسيك، هذا ما يسمى بالتشتيت. و تذكر دائما أن تغلق أنفك بإصبعيك.
5- إن أردت أن تتقن البوتيكو أكثر اشتري DVD تدريب على هذه الطريقة من المتوافرة على الانترنت أو سجل في أحد المراكز المتخصصة للتدريب على طريقة البوتيك المتوفرة في كافة أرجاء العالم
6- الربوهو حالة صحية حرجة، لذلك عليك الحديث مع طبيبك عن أي تمرين تنفس جديد أو أي تغيير بطريقة عنايتك بحالتك الصحية
7- الكثير من الأطباء لا يعرفون بهذه الطريقة، لذلك حضر نفسك لأن تخبرهم بها.

لكن السؤال ماذا لو كان الأنف مغلقا و هو الأغلب في معظم الحالات.
طريقة بوتيكو لفتح الأنف هي كالتالي
حاول قدر الإمكان أخذ نفس من أنفك و ازفره بهدوء ثم أمسك أنفك و أغلقه بإصبعيك و ابق تهز رأسك للأمام و الخلف حتى لا تستطيع أن تحبس نفسك أكثر، حينها خذ نفسا من أنفك، و إياك أن تأخذه من فمك لأنه سيغلق ثانية. كررها أكثر من مرة حتى تحس بأن أنفك قد فُتح.
بإمكانكم مشاهدة الطريقة على هذا الرابط في اليوتيوب مع شرح لماذا يُغلق الأنف أصلا.
)</B>



و في مكان آخر جاء، وجدت طريقة أخرى شبيهة نوعا ما:
1- خذ شهيقا عاديا
2- ازفر شيئا قليلا منه و ابق بعضه
3- أغلق أنفك بإصبعيك و أمسك نفسك و فمك مغلق
4- أمسك نفسك مدة 5 ثوان بعد أول شعور بالرغبة بأخذ نفس، لا تمسكه بأكثر قدر تستطيعه لأن ذلك سيجعل التحكم به حين لا تمسكه أكثر صعوبة
5- حين تترك أنفك و تبدأ بالتنفس ثانية، تنفس بأقل قدر ممكن و ابق ذلك قليلا، و هذا من شأنه أن يبقي ثاني أكسيد الكربون داخلك قدر الإمكان و هكذا يمكن أن يفتح أنفك.
إن لم تكن متأكدا إن فتح أنفك، فبإمكانك تكرار التمرين مع 15 ثانية بين كل إمساك نفس و آخر.
بعض النصائح المتفرقة الموجودة في المصادر السابقة فيما يتعلق بطريقة التنفس بوتيكو:

1- الناس الذين يتنفسون بشكل طبيعي هم الذين يملكون القدرة على حبس نفسهم بين 50 أو 60 ثانية، و هم يشكلون 10 بالمئة من الناس على الأكثر
2- في المرحلة الأولى هدفك ينبغي أن يكون الوصول بالقدرة على حبس النفس إلى 45 ثانية، و لكن عليك أن تبني عليها لتصل 70 أو 80 ثانية كعلاج حقيقي للربو أو ضيق التنفس
3- حين تجلس مستقيما تمارس التنفس السطحي لا تصالب رجليك... و بعد الانتهاء أرح عضلات رقبتك و كتفيك لأن التمرين يجعلهما مشدودين
4- عند النوم لا تنم بشكل مسطح بل ارتفع في وضعية نومك قليلا، يعني إن كنت لا تستخدم وسادة على الإطلاق فاستخدم واحدة، و إن كنت تستخدم واحدة فاستخدم اثنتين، و إن اثنتين فاستخدم ثلاثة... لأن الارتفاع يقلل من احتمالية التنفس العميق و فتح الفم أثناء النوم... و نم على جنبك الأيسر (مع أني شخصيا افضل نصيحة رسول الله و النوم على جنبي الأيمن)
5- حين وضع الشريط اللاصق أثناء النوم، خفف قدرته على الالتصاق من خلال وضعه على قطعة قماش أولا، بحيث إن وضعته على فمك لا يكون محكما أو قويا...
6- لا تمارس التمرين إطلاقا بعد أقل من ساعتين من تناول الطعام... لا بد أن تمر ساعتان على تناول الطعام قبل ممارسة التمرين...
7- لا تمارس الرياضة في المرحلة الأولى من تعلم التمرين فقط حتى تتطور فيه، و ذلك حتى لا تضطر إلى فتح فمك في أثناء التنفس... بأية حال حين تعود للرياضة و تمارسها لا تنس التنفس عبر أنفك، و عليك التوقف و الراحة قليلا حين تبادرك الرغبة الملحة بأخذ شهيق قوي من فمك، إذ أن ذلك مؤشر على وصولك مرحلة التنفس الزائد، قاومها و تنفس من أنفك و ارتح قليلا...
8- لا تأكل إلا حين تكون جائعا...
9- ينبغي المداومة على التمرين طوال العمر... بأية حال مع الوقت يصبح جزءا من طبيعة المرء و طريقته في التنفس
10- الأمر قد يحتاج لأسابيع حتى تتقنه... لذلك لا تبتئس كثيرا إن لم تتقنه بسرعة... و التحسن سيكون شيئا فشيئا... طبعا مشكلتك قد استلزمت سنين حتى تطورت، لذلك فالتحسن أيضا يحتاج بعض الوقت و الصبر.
في مواقع كثيرة تتحدث عن الطريقة وجدت أن التمرين مذكور بطرق متنوعة... تتفاوت فيما بينها إلى حد ما و لكن أهم النصائح و التي هي من المتفق عليها
أن يطور المرء قدرته على حبس النفس دون أن يتبعه ذلك رغبة قوية في أخذ شهيق قوي... و أن يقلل عدد الأنفاس التي يأخذها بحيث يصبح بشكل طبيعي و في الدقيقة و بهدوء و بدون جهد مثلا نفسين إلى أربعة في الدقيقة... كما أن الغرض من التمرين هو يطور المرء في داخله شعورا بالحاجة للهواء air hunger دون أن يتبعها شهيق قوي... لأن هذا يفيد في السيطرة على الأزمة...

أعني ما يأتي:
1- التنفس عبر الأنف أكيد
2- تنفس بشكل طبيعي لفترة من الوقت و أنت مرتاح ثم أوقف نفسك في مرحلة منه و احسب كم بإمكانك أن تحبسه قبل أن تشعر بعدم الراحة، ثم أفلته بحيث إن عاودت النفس تعاود بشكل طبيعي جدا دون أخذ شهيق زيادة و دون أن تزيد ضربات نبضك... إن كانت النتيجة من 5-15 فأنت تعاني من فرط التنفس
و عليك أن تمارس التمرين... بحيث يصير أكثر من 45 ثانية و ذلك باتباع ما قلنا... التنفس السطحي لدقائق، ثم حبس التنفس لفترة و زيادة بعض الثواني على النتيجة السابقة و لو حتى ثانية من دون أن تشهق بقوة حين العودة للتنفس... إن لم تستطع لا تشعر بالإحباط، داوم على النتيجة التي وصلت لها و على تمارين التنفس السطحي شيئا فشيئا ستزداد قدرتك على حبس النفس
3- من نتائجه الجانبية أنك تشعر بأن شهيتك خفت بشكل كبير (هذا ما يحصل معي حاليا) و بالتالي الكثيرون فقدوا بعض أوزانهم من جراء التمرين، بالإضافة إلى أن الطعام الكثير يثقل المعدة و لذلك فإنه يطلب منهم أن لا يأكلوا إلا إن جاعوا و باعتدال...
4- إن أردت أن تعرف إن كنت تمارس التمرين بشكل صحيح فإنه بعد الانتهاء ينبغي أن تشعر بالاسترخاء
5- التمرين يحتاج مداومة و طولة بال و صبر.. قد يستغرق أداؤه في البداية حوالي الساعة في كل ممارسة... لكن شيئا فشيئا يصبح جزءا من حياة المرء الطبيعية... و كثيرون صاروا يقومون بالتنفس السطحي خارج وقت التمرين في أثناء حياتهم اليومية و هم يقودون يقرأون أو حتى يطبعون على اللابتوب يشرحون لكم فيها الطريقة
6- أخيرا كل الذين قرأت شهاداتهم، أنه و بعد أسابيع أو أشهر من ممارسة التمرين ما عادوا التزموا بأوقات معينة أو حتى القيام به بشكل دوري أو أنهم يخصصون له وقتا معينا في اليوم إذ أن نفسهم قد صار بشكل آلي بطيئا و هادئا و بعضهم أدخل هذه الممارسات في حياته العادية و بعضهم حتى لا يهتم كثيرا بها... و هم يفحصون قدرتهم على التوقف بين فترة و أخرى ليتأكدوا من أنهم ما زالوا على الخط السليم... فإن وجدوا تقصيرا عاودوا الالتزام بالتمرين بحذافيره كما هي...


بعض نصائح من تمرين بوتيكو لإيقاف نوبة السعال

1- اجلس على كرسي
2- حين تحظى بلحظة فاصلة بين سعال و آخر، ازفر من أنفك، و فيما أنت تزفر من أنفك انحنِ حتى يصبح رأسك عند ركبتيك
3- ذلك سيساعد الرئتين على تفريغهما من الهواء
4- و في اللحظة التي تفرغ فيها رئتيك من الهواء، احبس نفسك لـ 2 أو 5 ثوان
5- ثم ابدأ بأخذ النفس من أنفك و لكنببطء شديد جدا(و كلما كان أبطأ كلما كان أفضل) و فيما أنت تأخذ الشهيق من أنفك ببطء شديد ارفع رأسك ببطء شديد أيضا
6- فإذا انتهيت من أخذ شهيقك و استويت على الكرسي، أرخِ كتفيك و واصل التنفس من أنفك، و اجعل جلستك تنظم تنفسك (الوضعية هي الجلوس بشكل مستقيم على الكرسي)
7- انتبه لما تشعر به. إذا شعرت بشيء غير طبيعي فلا تعد التمرين، إذ تحتاج لتعلم تمرين بوتيكو بأكلمه مع مدرب


بعض التحذيرات:

1- كما ذكرنا أن هناك نوعين من حبس النفس... الحد الأقصى Maximum Pause و حبس النفس الذي تستطيع التحكم به Control Pause. طبعا المعول عليه هو الذي تتحكم به Control Pause يعني أن تحبس نفسك بحيث لا تضطر إلى الشهق أو أخذ نفس عميق بعده، يعني تعاود النفس بعده و كأنك لم تتوقف، و هذا ما يراد تطويره و زيادته. أما حبس النفس الأقصى Maximum Pause فالبعض قال أنه لا أهمية له، فضلا عن أنه قد يكون مضرا لبعض مرضى القلب...
2- لا تأخذ نفسا عميقا قبل حبس النفس
3- لا تقم بمحاولة زائدة لإفراغ رئتيك قبل حبس النفس
4- بالنسبة للتنفس السطحي تأكد من أنك حيث تأخذ الشهيق فإن معدتك ترتفع، و حين الزفير تعود لوضعها الطبيعي، لا العكس إذ كثيرون يخطئون بذلك

بعض المعلومات عن التمرين:

في منتصف القرن الماضي حين كان بوتيكو طالبا في الطب، أوكلت إليه مهمة مراقبة تنفس المرضى المشرفين على الموت. مكث أياما و أيام قرب الأسرة و هو يراقب مئات المرضى و طريقة تنفسهم مسجلا عنده الأرقام... و شيئا فشيئا بدأ يلاحظ أن مع ازدياد تنفس المريض كان حالته تسوء و يقترب من الموت، حتى أخذ يستطيع التخمين، بعد فترة من المراقبة، كم بقي للمريض حتى يموت... و من هنا بدأت نظريته...
قام بتجربة أخرى و هي أنه طلب من مجموعة أناس أسوياء أن يسرعوا تنفسهم لبعض الوقت، و إذ ببعض الأعراض تنتابهم كالسعال و الدوار و ضيق الصدر و حتى أزيز الصدر و أخيرا الإغماء...
بوتيكو نفسه كان يعاني من سرعة في التنفس... و حين رأى ذلك قرر أن يدرب نفسه على الإبطاء من تنفسه أكثر... و لاحظ تحسنا في حالته...
النظرية تقوم و باختصار مخل و شديد: أن زيادة التنفس تعني الإخلال بنسبة كل من الأكسجين و ثاني أكسيد الكربون في الجسم... إذ بمزيد من التنفس يعني المزيد من الأكسجين و ضياع ثاني أكسيد الكربون المطلوب_إذ نسبة من ثاني أكسيد الكربون مطلوبة في الجسم لإتمام عملية التنفس_ و بالتالي فإن الجسم يصدر أمره لأجهزة التنفس لتضيق المجاري التنفسية للتقليل من هذا الضياع و الزيادة... مما يجعل المرء يعاني من أعراض ضيقة الصدر و انسداد الأنف... و لذلك فإن المرء إذا تنفس من فمه فإن أنفه يزداد اغلاقا أكثر و أكثر...
الأدوية الكيميائية تقوم بمعالجة هذه الأعراض و التوسيع لكنها لا تعالج السبب الذي أدى لتضيقها أصلا... مما يؤدي إلى معاودة المشكلة في كل مرة...
المهم و بإتباع تمرين التنفس يتعلم المرء أن يقلل من تنفسه بجعله أبطأ و أقل عمقا فإنه بذلك يعيد التوازن لنسبة الأكسجين و ثاني أكسيد الكربون المطلوبتين..

منقوووووووووووووووووووووو وووووووول