مش كتير جدا 15 تكرار !! انا ساعات بلعب 8 او 10
و كمان صعب تمارين كل عضلة فى ساعة !
ولا حضرتك شايف ايه
رقم العضوية : 153249
تاريخ التسجيل : 15Dec2013
المشاركات : 30
النوع : ذكر
الاقامة : مصر .. الجيزة
السيارة: Bmw
السيارة[2]: Kia
الحالة :
بسم الله الرحمن الرحيم
ده برنامج الوصول الي جسم الفتنس
البرنامج يفضل للاعبين اللي حجم عضلي كويس وعايزين يشنفه يعني تقريبا الدهون في جسمك من 15 ل 18% او الناس اللي جسمها اكتومورف.
البرنامج مكون من نظام الاكل والتمرين والمكملات الغذائية وكان في ناس طلبت مني عدم وضع المكملات
لكن الصراحة صعب جدا تعمل نحت عضلي وبروز مع حرق الدهون من غير منظومة غذائية متاكملة
واللي يعرف يوصل لجسمه كل القيم الغذائية اللي يحتاجها جسمه ممكن ميسنخدمتش المكملات .
برنامج الفتنس محتاج صبر وجهد عادي لانك بتعتمد ما بين تمارين الجيم وتمارين الكارديو.
فترة البرنامج بتبقى تقريبا 3 شهور وطبعا بتفرق الاستجابة من جسم للتاني
هبداء ببرنامج الاكل والاكل هيبقى بمواعيد وزي ما قولت البرنامج بيبقى التزام كامل يعني اللي عايز ينفذه يلتزم بيه كله
واي خروج عن اي حاجة منه يبقى مش هيوصل للي هو عايزه.
اول وجبة هتبداء الساعة 7 صباحا معنى كده ان لازم النوم يكون بدري بالكتير اوي الساعة 11 او 12.
الوجبة الاولى:7صباحا
4معالق شوفان وسكوب بروتين ايزوليت و 3 موزات ونص لتر خالي الدسم ويضربوا في الخلاط مع بعض
الوجبة الثانية:9 صباحا:
10 بياض بيض و 2 بطاطس مسلوقة وطبق سلطة خضرا بدون ملح وعصير برتقال
الوجبة الثالثة:12 ظهرا
علبتين تونة دايت و 2 فلفل اخضر وعصير برتقال
الوجبة الرابعة:3 عصرا:
طبق رز بسمتي و 4 قطع صدور دجاج او 4 شرائح لحمة ستيك مشوية او صدور ديك رومي وطبق سلطة خضرا وطبق خضرا مسلوق وعصير برتقال
التمرين هيكون الساعة 7.
وجبة بعد التمرين مباشرة:
سكوب بروتين ايزوليت مع سكوب جلوتامين
الوجبة السادسة:الساعة 9:
نص قالب جبنة قريش وطبق سلطة خضرا بدون ملح و2عيش سن اسمر وعصير برتقال
اخر وجبة قبل النوم بنص ساعة:
سكوب بروتين ايزوليت وسكوب جلوتامين.
المكملات المطلوبة اثناء النظام:
1:بروتين ايزوليت وافضلهم ايزو100 او بلاتينويم ايزوليت او ايزو فاست
2:منتح باور وافضلهم اكسبلود او ريبيد فريك او اسولت وهيكون جرعته قبل التمرين بنص ساعة
3:bcaa amino1: وده منتج ريكافيري ممتاز جدا وجرعته سكوب او 2 وبيشترب اثناء التمرين مع مياه ساقعة
جلوتامين: وافضلهم اس ار وجعته مكتوبة في برنامج الاكل
5:حارق دهون: وافضل سوبر اتش دي وجرعته مكتوبة على العبوة وعموما اي منتج جرعته مكتوبة على العبوة
6:تست فريك: وجرعته 4 حبات قبل النوم مباشرة
وممكن نضيف الي النظام جي اتش فريك عشان زيادة الالياف العضلية وزبط كفاءة النوم والاستفادة منه.
انا عارف ان المكملات مكلفة بس انا بتكلم في امر واقع معروف ان جسم الفتنس مكلف وبيحتاج مكملات كتير اكتر من فترة الضخامة وهنحتاج اكتر من علبة من كل نوع طول فترةالبرنامج
والافضل كل واحد قبل ما يبداء يهياء نفسه نفسيا وماديا ويجهز اكل شهر مثلا وفلوس المكملات عشان ميجيش في نص البرنامج ويوقفه
برنامج التمرين هيكون 6 ايام في الاسبوع والعضل الكبير هيكون 4 مجموعات في 12 تكرار بالوزن اللي تلعب بيه 12 عدة صح والعضل الصغير 3 مجموعات كل مجموعة 15 تكرار وعضلة الرجل تكون كل تمرين 5 مجموعات في 15 تكرار وهيكون كالتالي:
يوم السبت:
بنش وتراي سيبس:
1:بار عالي
2:بار فلات
3:تجميع دمبلز مائل
4:جهاز تجميع
5:تفتيح دمبلز
6:فراشة على الكيبل
تراي:
1: بار وضع النوم
2:دمبلز وضع النوم
3:تعريض
بعد التمرين نص ساعة على التريد ميل
يوم الاحد:
1:نص ساعة تريد ميل
2:9 دقائق نط الحبل مقسمة على 3 مرات
3:3 مجموعات عقلة خلفي وامامي وضغط باستخدام اوزان
4:لعب 4 تمارين بطن وهم
جهاز روماني
رفرفة بطن سفلي
سحب من الكيبل
جهاز البطن المتدرج
يوم الاثنين:
ظهر وباي سيبس:
1:جهاز خلفي واسع
2:جهاز امامي ضيق
3:جهاز تجميع بقيضة الثمانية
4:سحب ارضي ضيق
5:بار
6:بار ماجنص مقلوب ضيق
7:دمبلز فردي
8:ترومية حرف التي واسع
باي سيبس:
1:بار 21 زجزاج ضيق
2:جهاز سكوت واسع
3:شاكوش
بعد التمرين نص ساعة تريد ميل
يوم الثلاثاء:
1:نص ساعة تريد ميل
2:9 دقائق نط الحبل مقسمة على 3 مرات
3:3 مجموعات عقلة خلفي وامامي وضغط باستخدام اوزان
4:لعب 4 تمارين بطن وهم
جهاز روماني
رفرفة بطن سفلي
سحب من الكيبل
جهاز البطن المتدرج
يوم الاربعاء:
اكتاف وتراي سيبس:
1:جهاز خلفي
2:جهاز جانبي
3:جهاز امامي
4:رفرفة جانبي
5:رفرفة امامي بالبار الزجزاج
6:دمبلز خلفي وضع النوم على البنش المائل
7:كتف خلفي من الجهاز
8:ترباس امامي بالبار
تراي سيبس:
1:بار وضع الجلوس
2:دمبلز وضع الجلوس
3:جهاز كيبل
4:دمبلز فرنساوي وضع الجلوس
رست:
1:بار وضع الجلوس
2:بار وضع الوقوف
2:بار عكسي وضع الوقوف
بعد التمرين 10 دقائق تريد ميل
يوم الخميس:
رجل وباي سيبس:
1: اكستنشن امامي
2:اكستنشن خلفي
3:هاك امامي 7 و11
4:بار خلفي
5:بار امامي
6: و 8سمانة 7 و11
7: دمبلز واحدة و واحدة
باي سيبيس:
1:بار زجزاج
2:بار سكوت
3:دمبلز تبادل
4:دمبلز شاكوش اسكوت
بطن:
جهاز روماني
رفرفة بطن سفلي
سحب من الكيبل
جهاز البطن المتدرج
زي ما شوفنا البرنامج صعب جدا بس مش مستحيل ومحتاج لاعب يكون جسمه مستعد للبرنامج ده وعشان كده المكملات مهمة جدا عشان الاسشتفاء والبناء العضلي يكون سهل.
حاجة كمان .. لو مش معانا فلوس للمكاملات .. ناكل كويس جدااا وأكتر من 5 مرات مع الراحة
وبكدة الموضوع خلص :) تحياتى
اللون الأحمر مخصص للمداخلات الإداريه فقط
يرجى مراجعه قواعد المنتدى
م.ع 8
23/12/2013
10:44am
[سبحان الله و الحمد لله و لا إله إلا الله و الله أكبر ]
رقم العضوية : 52887
تاريخ التسجيل : 12Nov2009
المشاركات : 1,429
النوع : ذكر
الاقامة : alex
السيارة: none
السيارة[2]: getz
دراجة بخارية: ىخىث
الحالة :
مش كتير جدا 15 تكرار !! انا ساعات بلعب 8 او 10
و كمان صعب تمارين كل عضلة فى ساعة !
ولا حضرتك شايف ايه
رقم العضوية : 153249
تاريخ التسجيل : 15Dec2013
المشاركات : 30
النوع : ذكر
الاقامة : مصر .. الجيزة
السيارة: Bmw
السيارة[2]: Kia
الحالة :
رقم العضوية : 129114
تاريخ التسجيل : 04Sep2012
المشاركات : 833
النوع : ذكر
الاقامة : القاهره/ London
السيارة: Xxxxxx
السيارة[2]: Astra cosmo
دراجة بخارية: no
الحالة :
يعنى خبرتى متواضعه فى المجال وممارس عام لمده اكتر من ٢٠سنه متقطع للجيم ( ستايل قديم شويه)
ازاى العب رجلين وباى
ازاى انزل كميه الدم كلها للرجلين وبعدين اطلعها تانى للدراعين
اعتقد الدم هو اللى بيحمل الغذا للعضله وبالتالى وجوده اكبر وقت حولين العضله هو اللى يكبرها وبالتالى رفع كميه الدم من الرجلين بحجم عضلاتها الى الدراعين يقلل نسبه الاستفاده لكلتا العضلتين.........والله اعلم
ان الله لا يغير ما بقوم حتى يغيروا ما بأنفسهم
رقم العضوية : 150584
تاريخ التسجيل : 25Oct2013
المشاركات : 633
النوع : ذكر
الاقامة : Alex
السيارة: Pssat
السيارة[2]: Hyundai santafy
الحالة :
برنامج ممتاز ربنا يباركلك
رقم العضوية : 78428
تاريخ التسجيل : 24Aug2010
المشاركات : 4,106
النوع : ذكر
الاقامة : ksa .geda
السيارة: Pegute 407
السيارة[2]: b.m.w 130i 2008
دراجة بخارية: mesh 3andy
الحالة :
برنامج ممتاز
بس ليا 3 ملاحظات سريعه
لازم اضافه كرباتين للبرنامج مع الجلوتامين
اللعب على التريد ميل لازم يكزن بنظام المجموعات و كولو اسبرنت
متحرقش العضله من كتر العد خلى العد 10 بوزن اقل من وزنك 25%
السوانا مهمه جده و تكون بخار اقل حاجه 3 مرات فى الاسبوع
ايام الراحه تكون يومين مش يوم واحد
نركز فى السكوات و القطنيه علشان الجروث هرمون و التستسرون مطلوبين و لو كنت احبذ اضافه انيمال تيست
و اعتقد ان البروتين الايزوليت ممكن يستبدل بنترو تك او هيدرو واى بروتين
شرب 3 الى 5 اكواب جنزبيل يوميا
شرب 4 لتر ماء فى اليوم منهم لنر و نص و انتا بتتمرن و لو بتلعب بطن متشربش الى بعدها ب ساعه
و دى ملاحظات بسيطه
مع تحفظى على نظام التمرين لاكن مش وحش
نصيحه بالنسبه للهيدخل البرنامج هتصرف مبلغ محترم لو انتا هاوى و عايز جسمك كويس نوعا ما انتا بترمى فلوس على الارض لان مفروض بعد البرناج ده
هتدخل برنامج ضجامه جامد و هتصرف شويه حلوين فا شوف انتا فين و عايز ايه بدل متصرف و بعدين تعدلك 6 شهور متلعبش و تاكل محشى و ترجع اسواء
regds.....
كولو بالحنيه بيفك مع تجيات جمعيه حنينها قبل متحلبها
رقم العضوية : 71514
تاريخ التسجيل : 25May2010
المشاركات : 26,773
النوع : ذكر
الاقامة : EgYpT-ⵍⵎⵖⵔⵉⴱ-
السيارة: -- -- all FiaT ---
السيارة[2]: ToYoTa CorOllA ---
دراجة بخارية: - - - - - - -
الحالة :
برنامج كويس
وممكن التعديل عليه
رقم العضوية : 74257
تاريخ التسجيل : 30Jun2010
المشاركات : 372
النوع : ذكر
الاقامة : حلوان
السيارة: مترو الانفاق
السيارة[2]: fiat 127
دراجة بخارية: لا
الحالة :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ...
جزاك الله خيرا على البرنامج ده ...
بس سؤال بعد اذنك لو واحد بيشتغل بينزل من بيته الساعة 6.30 صباحا ويرجع الساعة 6 مساءا ...
وممكن ينزل الجيم 3 مرات فى الاسبوع مفيش برنامج مناسب ليه ...
لا تحزن .. فرزقك مقسوم .. وقدرك محسوم.. واحوال الدنيا .. لا تستحق الهموم .. لانها لا تدوم
رقم العضوية : 129293
تاريخ التسجيل : 11Sep2012
المشاركات : 897
النوع : ذكر
الاقامة : العاشرمن رمضان
السيارة: لانوس
السيارة[2]: شاهين
دراجة بخارية: مش بعرف أسوقها
الحالة :
رقم العضوية : 153249
تاريخ التسجيل : 15Dec2013
المشاركات : 30
النوع : ذكر
الاقامة : مصر .. الجيزة
السيارة: Bmw
السيارة[2]: Kia
الحالة :
المفضلات