كمال أجسام ده برنامج الوصول الي جسم الفتنس
بسم الله الرحمن الرحيم
ده برنامج الوصول الي جسم الفتنس
البرنامج يفضل للاعبين اللي حجم عضلي كويس وعايزين يشنفه يعني تقريبا الدهون في جسمك من 15 ل 18% او الناس اللي جسمها اكتومورف.
البرنامج مكون من نظام الاكل والتمرين والمكملات الغذائية وكان في ناس طلبت مني عدم وضع المكملات
لكن الصراحة صعب جدا تعمل نحت عضلي وبروز مع حرق الدهون من غير منظومة غذائية متاكملة
واللي يعرف يوصل لجسمه كل القيم الغذائية اللي يحتاجها جسمه ممكن ميسنخدمتش المكملات .
برنامج الفتنس محتاج صبر وجهد عادي لانك بتعتمد ما بين تمارين الجيم وتمارين الكارديو.
فترة البرنامج بتبقى تقريبا 3 شهور وطبعا بتفرق الاستجابة من جسم للتاني
هبداء ببرنامج الاكل والاكل هيبقى بمواعيد وزي ما قولت البرنامج بيبقى التزام كامل يعني اللي عايز ينفذه يلتزم بيه كله
واي خروج عن اي حاجة منه يبقى مش هيوصل للي هو عايزه.
اول وجبة هتبداء الساعة 7 صباحا معنى كده ان لازم النوم يكون بدري بالكتير اوي الساعة 11 او 12.
الوجبة الاولى:7صباحا
4معالق شوفان وسكوب بروتين ايزوليت و 3 موزات ونص لتر خالي الدسم ويضربوا في الخلاط مع بعض
الوجبة الثانية:9 صباحا:
10 بياض بيض و 2 بطاطس مسلوقة وطبق سلطة خضرا بدون ملح وعصير برتقال
الوجبة الثالثة:12 ظهرا
علبتين تونة دايت و 2 فلفل اخضر وعصير برتقال
الوجبة الرابعة:3 عصرا:
طبق رز بسمتي و 4 قطع صدور دجاج او 4 شرائح لحمة ستيك مشوية او صدور ديك رومي وطبق سلطة خضرا وطبق خضرا مسلوق وعصير برتقال
التمرين هيكون الساعة 7.
وجبة بعد التمرين مباشرة:
سكوب بروتين ايزوليت مع سكوب جلوتامين
الوجبة السادسة:الساعة 9:
نص قالب جبنة قريش وطبق سلطة خضرا بدون ملح و2عيش سن اسمر وعصير برتقال
اخر وجبة قبل النوم بنص ساعة:
سكوب بروتين ايزوليت وسكوب جلوتامين.
المكملات المطلوبة اثناء النظام:
1:بروتين ايزوليت وافضلهم ايزو100 او بلاتينويم ايزوليت او ايزو فاست
2:منتح باور وافضلهم اكسبلود او ريبيد فريك او اسولت وهيكون جرعته قبل التمرين بنص ساعة
3:bcaa amino1: وده منتج ريكافيري ممتاز جدا وجرعته سكوب او 2 وبيشترب اثناء التمرين مع مياه ساقعة
جلوتامين: وافضلهم اس ار وجعته مكتوبة في برنامج الاكل
5:حارق دهون: وافضل سوبر اتش دي وجرعته مكتوبة على العبوة وعموما اي منتج جرعته مكتوبة على العبوة
6:تست فريك: وجرعته 4 حبات قبل النوم مباشرة
وممكن نضيف الي النظام جي اتش فريك عشان زيادة الالياف العضلية وزبط كفاءة النوم والاستفادة منه.
انا عارف ان المكملات مكلفة بس انا بتكلم في امر واقع معروف ان جسم الفتنس مكلف وبيحتاج مكملات كتير اكتر من فترة الضخامة وهنحتاج اكتر من علبة من كل نوع طول فترةالبرنامج
والافضل كل واحد قبل ما يبداء يهياء نفسه نفسيا وماديا ويجهز اكل شهر مثلا وفلوس المكملات عشان ميجيش في نص البرنامج ويوقفه
برنامج التمرين هيكون 6 ايام في الاسبوع والعضل الكبير هيكون 4 مجموعات في 12 تكرار بالوزن اللي تلعب بيه 12 عدة صح والعضل الصغير 3 مجموعات كل مجموعة 15 تكرار وعضلة الرجل تكون كل تمرين 5 مجموعات في 15 تكرار وهيكون كالتالي:
يوم السبت:
بنش وتراي سيبس:
1:بار عالي
2:بار فلات
3:تجميع دمبلز مائل
4:جهاز تجميع
5:تفتيح دمبلز
6:فراشة على الكيبل
تراي:
1: بار وضع النوم
2:دمبلز وضع النوم
3:تعريض
بعد التمرين نص ساعة على التريد ميل
يوم الاحد:
1:نص ساعة تريد ميل
2:9 دقائق نط الحبل مقسمة على 3 مرات
3:3 مجموعات عقلة خلفي وامامي وضغط باستخدام اوزان
4:لعب 4 تمارين بطن وهم
جهاز روماني
رفرفة بطن سفلي
سحب من الكيبل
جهاز البطن المتدرج
يوم الاثنين:
ظهر وباي سيبس:
1:جهاز خلفي واسع
2:جهاز امامي ضيق
3:جهاز تجميع بقيضة الثمانية
4:سحب ارضي ضيق
5:بار
6:بار ماجنص مقلوب ضيق
7:دمبلز فردي
8:ترومية حرف التي واسع
باي سيبس:
1:بار 21 زجزاج ضيق
2:جهاز سكوت واسع
3:شاكوش
بعد التمرين نص ساعة تريد ميل
يوم الثلاثاء:
1:نص ساعة تريد ميل
2:9 دقائق نط الحبل مقسمة على 3 مرات
3:3 مجموعات عقلة خلفي وامامي وضغط باستخدام اوزان
4:لعب 4 تمارين بطن وهم
جهاز روماني
رفرفة بطن سفلي
سحب من الكيبل
جهاز البطن المتدرج
يوم الاربعاء:
اكتاف وتراي سيبس:
1:جهاز خلفي
2:جهاز جانبي
3:جهاز امامي
4:رفرفة جانبي
5:رفرفة امامي بالبار الزجزاج
6:دمبلز خلفي وضع النوم على البنش المائل
7:كتف خلفي من الجهاز
8:ترباس امامي بالبار
تراي سيبس:
1:بار وضع الجلوس
2:دمبلز وضع الجلوس
3:جهاز كيبل
4:دمبلز فرنساوي وضع الجلوس
رست:
1:بار وضع الجلوس
2:بار وضع الوقوف
2:بار عكسي وضع الوقوف
بعد التمرين 10 دقائق تريد ميل
يوم الخميس:
رجل وباي سيبس:
1: اكستنشن امامي
2:اكستنشن خلفي
3:هاك امامي 7 و11
4:بار خلفي
5:بار امامي
6: و 8سمانة 7 و11
7: دمبلز واحدة و واحدة
باي سيبيس:
1:بار زجزاج
2:بار سكوت
3:دمبلز تبادل
4:دمبلز شاكوش اسكوت
بطن:
جهاز روماني
رفرفة بطن سفلي
سحب من الكيبل
جهاز البطن المتدرج
زي ما شوفنا البرنامج صعب جدا بس مش مستحيل ومحتاج لاعب يكون جسمه مستعد للبرنامج ده وعشان كده المكملات مهمة جدا عشان الاسشتفاء والبناء العضلي يكون سهل.
حاجة كمان .. لو مش معانا فلوس للمكاملات .. ناكل كويس جدااا وأكتر من 5 مرات مع الراحة
وبكدة الموضوع خلص :) تحياتى
اللون الأحمر مخصص للمداخلات الإداريه فقط
يرجى مراجعه قواعد المنتدى
م.ع 8
23/12/2013
10:44am
