الموضوع: انتبه.. أنت في خطر

تصعد درجات قليلة من السلم، فتتسارع دقات قلبك ويرتفع معدل نبضك.
تلعب لفترة قصيرة مع أطفالك فتدور عيناك بحثا عن أقرب كرسي بجانبك.
تتحرك حركة مفاجئة «حتى لو كانت مجرد عطسة» فيتيبس ظهرك أو تصاب بشد عضلي.
تعاني من ضيق في التنفس أثناء النوم، أو يرتفع صوت (شخيرك) -نظرا لزيادة وزنك- مما قد يسبب الصمم لزوجتك، أو يصيب أطفالك النائمين في الغرفة المجاورة بالرعب.
إذا كنت تعاني من واحدٍ أو أكثر من الأعراض السابقة؛
فانتبه... أنت في خطر
وتزداد الخطورة بازدياد الأعراض الدالة على نقص أو انتفاء اللياقة البدنية لديك، لذلك لابد لك من وقفة جادة مع النفس، والبدء في برنامج تدريبي شامل تتدارك به ما فاتك، وتعمل على الارتقاء بمستوى لياقتك البدنية بمكوناتها الخمس:
(كفاءة القلب-قوة العضلات-تحمل العضلات - المرونة - نسبةُ دهونٍ منخفضة).
*البرنامج التدريبي: المشي لـ10 دقائق يومياً،
ثم يزداد الوقت إلى أن يصل إلى 20 دقيقة، كذلك تزداد سرعة المشي،
وهذا يعمل على رفع مستوى كفاءة الجهاز الدوري والقلب.
المرونة: يلي المشي بعض تمرينات الاستطالة العضلية والتمدد لكل أجزاء جسمك، ويعني ذلك فرد عضلاتك لأقصى مدى تستطيع الوصول إليه.
وهناك العديد من الأنواع لتمرينات التمدد العضلي، وتستطيع أنت أن تبتكر بعضا منها بما يناسبك،
المهم أن تعلم أن تمارين التمدد تقوم على مفهوم «التمدد والثبات» أي استطالة العضلة، ثم الثبات على تمددها لثوانٍ قليلة.
ومن أمثلة تمارين التمدد ما يلي:
ارفع ذراعيك عاليا محاولا لمس سقف الغرفة واثبت هكذا لثوانٍ، مدد ذراعيك جانبا بشدة وكأن هناك من يقوم بج**ك من كل ذراع على حدة، ثم انحنِ بظهرك للأمام -محافظا على استقامة ساقيك- محاولا لمس الأرض بأطراف أصابعك.
قم بدفع الحائط أمامك ممداً يديك أعلى من مستوى رأسك، مبرزاً صدرك باتجاه الأرض. قفْ على أطراف أصابعك، مستندا على شيء لحفظ توازنك، واثبت لثوانٍ في هذا الوضع. قم بشفط معدتك لأقصى مدى تستطيع فعله ثم أخرج زفيرا طويلا.. ولا تقلل أبدا من أهمية تلك التمارين أو تهملها، فهي لا تستغرق وقتا أو جهداً، ويمكنك القيام ببعضها حتى وأنت في مقعد الطائرة أو جالس أمام مكتبك، مثل أن تقوم بفرد قدم تلو الأخرى أو تمدد ذراعيك وأكتافك ورقبتك. ومن المهم أيضاً أن تملأ كامل رئتيك بالهواء عن طريق الشهيق والزفير العميقين «معظمنا لا يقوم إلا باستخدام ثلث رئتيه فقط».
قوة العضلات: ثم نأتي إلى التدريب بالأوزان وهو أمر ضروري للرجال والنساء، للحافظ على مستوى مرتفع من التمثيل الغذائي، وللوقاية من هشاشة العظام حيث تبدأ كثافة العظام في الانخفاض بعد سن الـ33، ولأن التدريبات بالأوزان متنوعة ومختلفة، فسنقوم بتقسيم عضلات الجسم إلى مجموعات عضلية لتدريب كل مجموعة عن طريق تمرين واحد،
والمجموعات الرئيسية هي:
(الظهر والصدر والساقان والأكتاف والذراعان والبطن).
وهذه العضلات يمكن تدريبها بسهولة مع مدرب جيد في أحد النوادي الصحية، وإن لم تكن من هواة الذهاب إلى هذه الصالات المغلقة، فمن الممكن شراء بار حديدي ودمبلين و«بنش» وبعض الأوزان الحرة،
لكن لا يُنصح أبدا بالبدء برفع الأوزان منفردا، ابدأ على الأقل لـ3 أشهر مشتركا في نادٍ صحي، وبعدها ممكن أن تكمل وحدك، وفي المنزل، وإليك برنامج شامل لجميع عضلات جسمك.
الظهر: الانحناء للأمام وجعْل الظهر موازيا للأرض وثني الركبتين قليلاً، والإمساك بالبار بقبضة في اتساع الكتفين ثم رفعه من على الأرض باتجاه الصدر ثم النزول به مرة أخرى للأرض، كرر ذلك من 8-10 مرات، فتكون أديت ما يُسمى «مجموعة»، أدِ من 3 إلى 4 مجموعات، ويكون الفاصل الزمني بين كل مجموعة وأخرى من 60 إلى 90 ثانية.
الصدر: استلق على طاولة معدة لذلك «بنش» وامسك البار بقبضة أوسع من عرض الكتفين قليلا وانزل بالبار إلى أن يلامس أعلى صدرك، ثم ارفع للأعلى حتى يستقيم ذراعاك، كرر ذلك من 8-10 مرات، ثم أدِ من 3 إلى 4 مجموعات.
الساقان: ضع البار مستقرا أعلى كتفيك خلف الرقبة، ثم انزل القرفصاء إلى أن يوازي فخذاك الأرض، -ولا تنزل أكثر من ذلك- كرر ذلك من 5-8 مرات، ثم أدّ
 3 مجموعات.
الأكتاف: امسك دمبلين وارفعهما بموازاة الرقبة، ثم ادفعهما للأعلى باتجاه السقف، ثم انزلهما إلى محاذاة الرقبة مرة أخرى، كرر ذلك من 8-10 مرات، ثم أدِ من 3 إلى 4 مجموعات.
الذراعان: امسك دمبلين واجعلهما بمحاذاة ساقيك، ثم ارفع كل ذراع على حدة إلى أعلى -مع ثبات المرفق إلى جانبك-، كرر ذلك من 8-10 مرات، ثم أدِ من 3 إلى 4 مجموعات.
والمجموعات العضلية الخمس السابقة، تؤدى كل مجموعة في يوم منفرد على أن تسبق بالمشي وتمرينات التمدد.
البطن: (تؤدى ثلاث مرات بالأسبوع) تمدد على الأرض وثبت قدميك وشبّك أصابعك خلف رأسك، -يمكنك في البداية وضعهما على صدرك، أو تركهما حرتين للمساعدة في الدفع إذا كنت تعاني من ضعف شديد في عضلات البطن- ثم ارفع ظهرك للأعلى مبرزا صدرك للأمام، كرر ذلك حتى آخر تكرار تستطيع فعله، ثم أدِ من 3 إلى 4 مجموعات.استمر على هذا البرنامج لستة أيام أسبوعيا، مع مراعاة أن تكون فترة التدريب اليومية من 20 إلى 45 دقيقة، ولا تتجاوز الـ60دقيقة تدريبا بأي حال من الأحوال، واجعل اليوم السابع للراحة وللاستجمام، وراقب النتائج الإيجابية المبهرة على قوة عضلاتك وازدياد قدرة التحمل لديك، وارتفاع مستوى لياقتك البدنية.
*إذا كنت قد تجاوزت الأربعين، ولم يسبق لك ممارسة أي نوع من الرياضة من قبل، أو كنت تعاني من أحد الأمراض المتعلقة بالقلب أو العظام، فيجب استشارة طبيبك الخاص قبل البدء في أي برنامج رياضي.
منقول
http://www.exlib.no/exlib.php